Ayer por la noche, unas compañeras de casa prepararon una comida con mucho hierro y vegetariana. Durante la cena, una de ella dijo que el hierro trae energías, así que me puse a leer y encontré esto:
El hierro es un micronutriente, del grupo de los minerales, y concretamente de los llamados oligoelementos porque se necesitan en muy pequeñas cantidades. Es uno de los oligoelementos más importantes para la salud ya que es imprescindible para que el oxígeno llegue a todas y cada una de las células de nuestro organismo.
El hierro forma parte de una molécula que contienen los glóbulos rojos de la sangre, la Hemoglobina. Esta hemoglobina no puede sintetizarse si no hay hierro.
Por tanto, la falta de hierro en la dieta provoca una disminución de Hemoglobina en los glóbulos rojos. La Hemoglobina tiene la función de transportar las moléculas de oxígeno desde el aire que entran en los pulmones hasta la sangre.
Una vez el oxígeno en la sangre es captado por la Hemoglobina (unido al hierro) y así es transportado en la sangre a todas las células de todos los órganos. Al llegar a ellas la Hemoglobina suelta el oxígeno que pasa a las células para que puedan obtener energía y ejercer sus funciones.
Cuando falta hierro no se sintetiza suficiente Hemoglobina y se desencadena una anemia (concretamente en este caso de falta de hierro se denomina anemia ferropénica). Esta enfermedad es una enfermedad nutricional carencial debida, con mayor frecuencia, a una falta de hierro en la dieta por no consumir alimentos ricos en este mineral. También puede producirse por pérdidas de hierro por el organismo mayores que las cantidades que nosotros ingerimos con los alimentos como puede ocurrir en mujeres que tengan perdidas de sangre importantes en la menstruación o pérdidas de sangre por hemorragias debido a otras enfermedades.
Por último, hay un caso especial y es la anemia que se produce cuando las demandas de hiero son mayores que la ingesta alimentaria de este mineral. Esto último ocurre en las mujeres durante el embarazo ya que el feto demanda hierro (formación de sangre) y la madre también (Aumento del volumen de sangre) y no hay un aumento paralelo de la cantidad de hierro que la madre toma en la dieta.
¿Cuándo añadir hierro a la dieta?
Solo es necesario cuando tenemos bajos los niveles de hierro en sangre (o bajos los niveles de hemoglobina en sangre) por la causa que sea. En condiciones normales tomando una dieta equilibrada y variada, obtenemos las cantidades suficientes para atender la síntesis de hemoglobina. También se recomienda la ingesta de suplementos de hierro durante el embarazo si prevemos que nuestra dieta no alcanza los niveles recomendados de este mineral.
Los grupos de población que necesitan de un aporte suplementario de este oligoelemento son varios: así, es importante la ingesta de hierro para la mujer durante el embarazo, y en las etapas de rápido crecimiento como la niñez y la adolescencia. También es importante en la etapa tras el nacimiento ya que la leche materna es un alimento que contiene bajas cantidades de hierro y, en general los lácteos, a menos que están suplementados con este mineral. Además, si los recién nacidos provienen de un embarazo en el que al madre haya tenido bajos niveles de hierro, es más importante la ingesta de hierro en estos bebés.
Los campeones de hierro
Los alimentos tienen el hierro en dos formas diferentes, una forma orgánica que es el llamado hierro "hemo", este se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en las carnes rojas (el color rojo se debe a un pigmento que tiene el músculo de los animales de granja que se llama Mioglobina y que tiene hierro en esta forma "hemo") y algunos pescados. Las carnes blancas también tienen pero en menor cantidad (pollo y conejo). Este hierro se absorbe fácilmente en el intestino y pasa a nuestra sangre.
Los vegetales, en especial los cereales integrales y las legumbres (lentejas) y algunas verduras (espinacas y acelgas) tienen cantidades de hierro significativas, aunque menores que las que contienen los alimentos de origen animal. El hierro que contienen los vegetales esta en forma inorgánica (sales) y se denomina hierro "no hemo". Este hierro se absorbe muy pobremente en el intestino. Para mejorar la absorción intestinal del hierro de los vegetales, debemos acompañarlos de otros alimentos ricos en vitamina C, ingeridos en la misma comida, como los cítricos (naranja, limón, mandarina, lima, pomelo, etc.).
Sin pasarse...
¿Cuáles son los efectos secundarios de una alimentación demasiado rica en hierro? El hierro tiene un metabolismo complejo en el organismo y está muy bien regulada su absorción y almacenamiento. Sin embargo, el exceso de hierro en el organismo se almacena en distintos tejidos pudiendo dañarlos (como hígado, páncreas y riñón).
Se produce una enfermedad, solo en personas susceptibles, que es la hemocromatosis. Incluso, las sobredosis de hierro pueden desencadenar arteriosclerosis y problemas cardiacos. También, el exceso de hierro por la toma de suplementos de forma no adecuada puede ocasionar problemas de estreñimiento.
¿Y qué podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a absorber mejor el hierro de nuestra dieta? Pues hay diversos nutrientes que nos facilitarán la tarea:
- Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
- Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
- Proteínas de la carne: si no eres vegetariano, éstas proteínas, además de proveer hierro hémico favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
- Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).
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